Je kent het dankbaarheidslijstje vast wel: elke avond drie dingen opschrijven waar je blij mee bent. Het is het meest gegeven advies in elke mindfulness-app en elke wellness-podcast. Maar een megastudie uit 2026, uitgevoerd onder 10.696 mensen in 34 landen en gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), laat zien dat het lijstje niet eens de beste optie is. Er is een andere oefening die beter werkt, en die kost je maar een paar minuten meer.
Wat de onderzoekers precies deden
Een team van 38 onderzoekers, onder leiding van Michael McCullough en met Nicholas Coles en Shigehiro Oishi als mede-auteurs, publiceerde de resultaten onder de titel A multinational megastudy of the effects of gratitude practices on subjective well-being. Ze testten zes korte dankbaarheidsoefeningen tegen drie neutrale controletaken. De deelnemers kwamen uit 34 landen, bewust gekozen om culturele verschillen mee te nemen. Direct na de oefening maten de onderzoekers onder meer positieve emoties, negatieve emoties, optimisme, levenstevredenheid, schuldgevoel en jaloezie.
Het resultaat op positieve emoties was het duidelijkst: die steeg consistent, in bijna elk land. De andere uitkomsten wisselden veel sterker per land en per oefening. Daarom concluderen de auteurs dat je van een willekeurige dankbaarheidsoefening in een willekeurig land vooral een betere stemming mag verwachten, en niet automatisch meer levenstevredenheid of minder jaloezie.
Dat onderscheid is belangrijk. Veel wellness-content doet alsof één oefening alles oplost: je stemming, je levensgeluk en je relaties in één keer. Deze studie laat juist zien dat een korte dankbaarheidsoefening vooral je stemming op dat moment beïnvloedt. Voor blijvende levenstevredenheid is meer nodig dan twee minuten schrijven voor het slapengaan, en dat is precies waarom de onderzoekers zo voorzichtig zijn met hun conclusies.
Dit werkte het best, en dit juist niet
Van de zes geteste oefeningen kwam er één als winnaar uit: een kort bericht schrijven en versturen naar iemand waar je dankbaar voor bent. Niet alleen opschrijven dus, maar ook echt verzenden. Dat leverde het grootste effect op van alle zes varianten.
Het klassieke dankbaarheidslijstje, vijf dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent, was juist de minst effectieve oefening van de zes. Opvallend, want het is wel de meest gebruikte vorm in apps en boeken. De onderzoekers noemen dat verschil expliciet: populariteit en effectiviteit lopen hier niet gelijk.
Waarom een bericht meer impact heeft dan een lijstje
Een lijstje maken is een oefening die je met jezelf doet. Een bericht sturen voegt er een sociale component aan toe: je erkent iemand anders, en die ander ziet dat ook. Dat sluit aan bij iets wat je ook terugziet in onderzoek naar dagelijkse routines als mindfulness-oefening, namelijk dat kleine, concrete handelingen met een duidelijk doel sterker werken dan vage, algemene intenties.
De onderzoekers wijzen er ook op dat de effecten per land verschilden. In Mexico was de impact van de dankbaarheidsoefeningen groter dan in Noorwegen, waar het effect bijna wegviel. Cultuur speelt dus mee in hoe sterk zo'n oefening aankomt, maar de richting van het effect, een betere stemming, bleef in bijna alle landen overeind.
Zo doe je het zelf vanavond nog
Je hebt er geen app of speciaal dagboek voor nodig. Denk aan iemand die iets voor je heeft gedaan waar je nog niet (genoeg) voor hebt bedankt. Dat kan klein zijn: een collega die een keer voor je heeft ingevallen, een vriend die laat nog langskwam om te helpen, een familielid dat altijd luistert.
- Schrijf een kort, concreet bericht: wat deed die persoon, en wat betekende dat voor jou.
- Stuur het ook echt. Een appje, een kaartje of een mailtje werkt allemaal.
- Doe dit af en toe, niet elke dag voor dezelfde persoon. Dan blijft het oprecht.
Een voorbeeld: "Ik moest vandaag denken aan die keer dat je spontaan bleef helpen met verhuizen tot het donker was. Dat heb ik nooit goed genoeg bedankt, dus bij deze: dank je wel." Twee zinnen, geen groot gebaar, en toch precies het type bericht dat in de studie het meeste effect had.
Twijfel je of dit iets voor je is naast andere vormen van ontspanning? Het combineert goed met breathwork-oefeningen tegen stress, juist omdat het ene gericht is op je zenuwstelsel en het andere op je relaties met anderen. Ook mensen die al beginnen met mediteren merken vaak dat een sociale oefening als deze net dat extra duwtje geeft dat meditatie alleen niet geeft.
Dit is het enige dat je vanavond moet doen
Sla het lijstje een avond over. Denk aan één naam, schrijf twee zinnen op waarom je die persoon dankbaar bent, en stuur het bericht voor je naar bed gaat. Volgens de grootste studie die ooit naar dankbaarheidsoefeningen is gedaan, is dat de simpelste manier om je stemming merkbaar te verbeteren, en het kost je minder tijd dan het lijstje dat je waarschijnlijk al gewend was.